MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Спринт. Все или ничего.

Спринт — одна из моих самых любимых беговых нагрузок. Бегать на длинные дистанции очень приятно где-нибудь в сосновом бору, а в городе это практически невозможно. А вот короткие, высокоинтенсивные забеги на 50-100 метров можно делать хоть на ближайшем школьном дворе (благо там как правило и разметка есть).

Если коротко, то спринт — это забег на короткую дистанцию. В отличие от стандартного бега трусцой или просто забега на длительную дистанцию, спринт оказывает куда более комплексное воздействие на организм человека.

Если обратиться к Wikipedia, то мы увидим, что "Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления". Если перевести это на русский, то получится, что спринт куда ближе к силовым тренировкам, чем к стандартным кардио-нагрузкам. 

То есть если длительный бег, особенного марафонского типа, скорее сжигает мышцы, потому что у организма не хватает питания от такой нагрузки, то спринт — наоборот, опосредованно способствует нарощению мышечной массы. 

К сожалению, большинство занимающихся практикуют только длительный бег трусцой, который оказывает полезное воздействие исключительно на сердечно-сосудистую систему и потом удивляются, почему они не видят никаких наглядных изменений в организме.

Спринт — отличный вариант для тех, кто хочет сжечь немного лишнего жира и набрать пару-тройку килограмм мышц.  

Резкая, сильная нагрузка далеко за пределами "нормы" организма, заставляет его изыскивать резервы и подготавливать мышцы к таким нагрузкам в будущем. Все как и в ситуации с тренировками с железом или другими тяжестями. 

С одной стороны — это хорошо. С другой — требует повышенного внимания к своей тренировочной программе, потому как ошибка здесь чревата не просто легким утомлением, а самой настоящей перетренированностью. 

Так как программы тренировок профессиональных спорстменов нам не интересны, давайте посмотрим, как будет выглядеть программа общефизической подготовки, в которую может быть включен спринт. 

Исходные положения:

• Необходимы силовые нагрузки
• Необходим бег на средние дистанции
• Необходим сам спринт

Все это нужно распределить по неделе. Профессиональные тренировки оперируют месячными циклами, но нам это не нужно. 

Опишу, как выглядит недельный тренировочный процесс в моем случае:

• Постоянные тренировки на силу и силовую выносливость. Чередование тренировок — 3 к 1, то есть 3 тренировочных дня, один день отдыха. Причем 1 день я страюсь отдавать чисто силовым упражнениям, 1 день — под силовую выносливость и 1 день — под кардио-нагрузки. Все это можно найти в блоге под тегом "Тренировка дня". 
• В качестве разминики я практически каждый день бегаю по утрам. Дистанции разнятся в зависимости от остальной нагрузки в течение дня, но в среднем я пробегаю от 1 до 3 километров на утренней тренировке. нагрузка — 40-50% от возможной.
• И в среднем 2 раза в неделю я вставляю спринт в свои тренировочные программы. Нагрузка — 95-100% от возможной.

Если расписать цикл по дням недели, то получится следующее:

ПН: Работа на силу, спина + ноги

ВТ: Силовая выносливость, круговые интервальные тренировки

СР: Спринт утром на 80% от максимума, интервальные кардио-тренировки во второй половине дня

ЧТ: Выходной

ПТ: Работа на силу, максимальное усилие на 2-3 повторения

СБ: Силовая выносливость, ВИТ на 15-25 минут

ВС: Спринт утром на 100% от максимума, интервалки днем

ПН: Выходной

Таким образом, соблюдается принцип равности нагрузок: мы равномерно нагружаем тело с разных сторон, не давая ему привыкнуть к одной нагрузке или наоборот, сильно переутомиться. 

Как правило в дни, когда у меня стоит спринт, я стараюсь проводить вторую тренировку в щадящем режиме, потому что 3-5 забегов на дистанцию в 80 метров на максимальной скорости отнимают очень много сил и энергии.

Я провожу пробежки утром, поэтому на своем опыте вывел несколько обязательных для выполнения вещей:

1. Если просто в легком темпе пробежать километр-два можно и на голодный желудок, ограничившись стаканом воды, то в спринте этот фокус не пройдет. Первый раз, когда я сделал 5 пробежек по 80 метров не поев предварительно, я долго и с упоением считал черные звездочки в глазах. Спринт — это нагрузка на максимум от возможного, поэтому организм моментально начинает изыскивать резервы для восстановления утраченной энергии. Если резервов нет — дело чревато обмороком, даже если вы далеко не похожи на Тургеневскую барышню. Вывод — перед утренней тренировкой стоит съесть что-либо углеводное. Мой рецепт: 200 грамм йогурта с покрошенным в него яблоком. Легко и углеводно.
2. Перед спринтом стоит размяться. Максимальная нагрузка на мягкие после сна связки может стать фатальной. Перед спринтом стоит в легком темпе пробежать километр-полтора, чтобы разогреться и почувствовать свое тело.
3. Не стоит делать больше 3-5 спринтовых забегов за 1 раз. Если Вы будете выкладываться на 100%, то этого будет более, чем достаточно.
4. После спринта обязателен хороший, полноценный прием пищи. Вы потратите очень много энергии и это нужно будет восполнить, иначе организм начнет жечь свои же мышцы. 

 Если соблюдать все правила, то спринт вполне может стать одним из самых любимых упражнений в ваших тренировках. Да и результат в виде увеличившейся кратковременной выносливости, взровной силе и выросшей мышечной массе (при правильном питании) не заставит себя ждать. 

Глупо ожидать, что спринт позволит вам нарастить полноценную мускулатуру, но стать ценным подспорьем в строительстве своего тела — может. 

Ну и последнее. Если вы будете скудно питаться, то спринт приведет к скорым болям в мышцах и быстрому похуданию (к сожалению, за счет тех же самых мышц). Если питание будет правильным и достаточным, будет наоборот небольшой, но стабильный прирост мышечной массы. 

Читайте другие статьи по технике бега!

- Бег. Программа тренировок. 

- Бегать или не бегать?

- Бег по асфальту, техника бега и другие мелочи.

Удачи в тренировках!